海口市民请注意：从明天起，调整你的早餐习惯！

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从明天着手，海口市民们需求注意调整自己的早餐了。以往，许多人的早餐可能只是单一的鸡蛋、面包或者咖啡，这样的早餐看似简单，却可能对健康造成负面冲击。良好的早餐对于我们的身体至关重要，长期乱吃或不吃早餐，会对胃、胆囊、血糖和代谢产生不良冲击。不规律的早餐可能导致胃酸空转，容易引发胃炎、胃溃疡。胆汁如果不能顺利排出，长期下去可能形成胆结石。

另外，皮下脂肪或脂肪代谢物的长期堆积，可能导致脂肪肝。肠道节奏被打乱，可能导致便秘、腹胀。血糖波动大，也会增加糖尿病的风险。代谢变慢，反而更容易发胖。单一的食物，如只喝粥、啃咸菜，看似清淡，但长期缺乏脂肪和优质蛋白，问题也不少。一整晚没有进食，胆汁已经浓缩，如果早餐没有足够的脂肪刺激，胆囊收缩不足，胆汁排不出去，时间久了，更容易形成结晶、结石甚至息肉。

研究察觉，早餐蛋白质比例高的人，全天摄入热量反而更少，饮食更健康。而蛋白质不足的人，更容易在接下来的一天里摄入过多高糖高脂食物，导致能量摄入过多，更容易发胖。早餐吃对，全天都稳。常见的早餐搭配，其实不太健康。例如，高蛋白、低碳水的早餐看似健康，但缺乏主食。牛奶、鸡蛋、全麦面包、黄瓜、番茄的组合，虽然富含蛋白质，但蛋白质不能单独供能，还会增加肝肾负担。

油条、油饼等高温油炸食物，以饱和脂肪酸、淀粉为主，热量很高，经常食用容易导致摄入过多脂肪，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，增加心脑疾病风险。豆浆、油条、蔬菜沙拉、鸡蛋的组合相对较好，但蔬菜沙拉中除了叶菜，还可以加入玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。营养十分单一的食物，如只吃面包，最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避免。

咖啡选择不加糖的。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。高碳水食物，如粥，最好选择杂粮粥，包子可以是荤素搭配的。然后再搭配一个芝士什锦沙拉，再来个鸡蛋，营养均衡度可大大增强。一顿合格的早餐，应该包含三类食物：如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求；鱼禽肉蛋类，如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白；奶和豆类，如牛奶、豆腐、豆浆等。

摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。蔬菜，如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，特别是对易便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。如果您每天的早餐可以吃到三类食物，就算得上合格的早餐；四类食物全涵盖，才算得上优秀；如果只吃了两类甚至一类，那营养就很单一了。你平时早餐都吃什么？

是不是以上常见的搭配？

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